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鈣在體內(nèi)扮演著至關(guān)重要作用，不僅僅維持骨骼健康，而且也能控制血壓和心率，參與肌肉收縮活動(dòng)。研究表明，缺鈣會(huì)使得人體生理發(fā)生障礙，從而誘發(fā)多種疾病，如高血壓、冠心病、尿路結(jié)石以及肌肉痙攣等。補(bǔ)鈣首選食療法，不少食物中含有豐富的鈣，根據(jù)食物的鈣含量和吸收利用率把其分為4個(gè)等級(jí)。

補(bǔ)鈣食物的等級(jí)是如何劃分的？

第一等級(jí)、奶制品

奶制品如牛奶和酸奶以及奶酪等都屬于高鈣食物，吸收利用率較高。100克牛奶或酸奶中鈣含量達(dá)到100毫克左右，100克奶酪中鈣含量達(dá)到700毫克。通常成年人一天喝300克奶就能滿足一整天所需鈣的30%;乳糖不耐受者可選擇零乳糖牛奶或酸奶以及奶酪。部分酸奶中有添加糖，所以挑選時(shí)應(yīng)仔細(xì)看一看營(yíng)養(yǎng)成分表，首選碳水化合物小于12%的。雖然奶酪屬于高鈣食物且利用率高，不過(guò)脂肪含量也高，并不適合肥胖者。

第二等級(jí)、綠葉蔬菜

多數(shù)深綠色蔬菜中含有豐富的鈣，包括小油菜、白菜以及芥蘭等。另外，綠葉蔬菜中也含有維生素K、鉀和鎂等，能促進(jìn)鈣吸收。不過(guò)值得一提的是，空心菜、莧菜以及菠菜等草酸含量比較高，草酸往往跟鈣生成沉淀，影響鈣吸收。所以烹調(diào)前放在開(kāi)水中焯一下，能去除大多數(shù)草酸。

第三等級(jí)、豆腐和豆干

100克豆腐中含鈣量達(dá)到100毫克左右;豆腐干是由豆腐制作而成的，去除水分后鈣含量增加。兩者中也含有豐富的鉀和鎂等微量元素，能促進(jìn)鈣吸收。但是跟奶制品相比，豆制品中的鈣吸收利用率低。值得一提的是，不是每一種豆制品中都含有大量鈣，如內(nèi)酯豆腐或豆?jié){含鈣量并不是很高。

第四等級(jí)、堅(jiān)果和魚(yú)蝦貝類

堅(jiān)果中也含有鈣，特別是花生仁、杏仁和榛子以及松子等，不過(guò)這屬于高熱量食物，每次吃一小把即可;魚(yú)蝦貝類也屬于高鈣食品，不過(guò)吸收利用率不如奶制品。

溫馨提示

為身體補(bǔ)充足夠的鈣，應(yīng)合理搭配各種食物，可以每天喝300克牛奶或酸奶;一天吃500克蔬菜，其中深綠色蔬菜占到50%左右;三兩左右的豆制品如豆腐和豆腐干;一小把堅(jiān)果，二兩魚(yú)蝦貝類等。與此同時(shí)應(yīng)適當(dāng)?shù)某院瑑?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，能促進(jìn)鈣質(zhì)吸收;還需適當(dāng)?shù)臅駮裉?yáng)，因?yàn)殛?yáng)光中的紫外線能促進(jìn)維生素D合成，利于鈣質(zhì)吸收。

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