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營(yíng)養(yǎng)師的輕斷食食譜,全天熱量500大卡,輕斷食安排合理,不傷身

來(lái)源:hao123百家號(hào)     時(shí)間:2022-03-17 17:15:03

大基數(shù)或平臺(tái)期的小伙伴可以嘗試輕斷食,輕斷食又叫作5/2斷食法,即一周的五天是正常的健康飲食,而另外兩天則限制卡路里每天為500-600kcal,(男生600,女生500)

每天提到輕斷食,我都采強(qiáng)調(diào)一句:在常健康飲食的基礎(chǔ)上進(jìn)行,不是說(shuō)暴飲暴食后進(jìn)行。打一個(gè)比方,身體好像一部精密動(dòng)作的機(jī)器,平時(shí)攝入均衡運(yùn)作良好,偶爾兩天的能量空缺,對(duì)機(jī)器的整體運(yùn)行沒(méi)有太大影響,但忽高忽低則屬于不穩(wěn)定的狀態(tài)。

昨天一天的輕斷生食,瘦了1.6斤。全天攝入量在500kcal左右,大量用湯水來(lái)飽腹,所以沒(méi)有感覺(jué)到餓,精神狀態(tài)良好,一天很容易就堅(jiān)持下來(lái)了。

現(xiàn)在把食譜分享給大家。

早飯:雞蛋蔬果色拉+脫脂牛奶;熱量173kcal。

食材:球形生菜50克、雞蛋1個(gè)(約60克)、圣女果60克、脫脂牛奶200克。

做法如下:

1、球形生菜清洗干凈,控干水分,撕成小塊;圣女果清洗干凈切成兩瓣;

2、雞蛋煮熟,切成小瓣;

3、圣女果和生菜放在一起,淋上蘋(píng)果醋(如果沒(méi)有蘋(píng)果醋,用家里的香醋也行);

4、攪拌均勻后裝盤(pán),上面放上雞蛋小瓣,即可;

5、倒上牛奶,一餐簡(jiǎn)單而好看的早餐就做好了。

輕斷食選擇蛋白質(zhì)含量相對(duì)多一些的食物,雞蛋和牛奶是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源,同時(shí)也含有一定的脂肪,用來(lái)選做早餐比較適宜。

午餐:甜蝦土豆蔬菜湯,熱量220kcal。

真的好大好大一碗,味道甜咸適口,吃完超滿足,一下午都不餓,不想再吃東西。

食材:北極甜蝦80克、花菜80克、芹菜50克、大白菜80克、土豆100克、食用油5克、姜蔥少許

做法如下:

1、甜蝦用冷水化凍,土豆去皮后切成片,并用清水沖洗兩邊,洗去淀粉,菜花清洗掰成小朵,大白菜和芹菜清洗后后手撕成小段,手撕一方面是節(jié)約另一方面鋸齒狀更入味好吃;

2、鍋內(nèi)放油,下入蔥段姜片炒出香味;

3、下入土豆片翻炒,加生抽、蠔油,加兩大碗水;

4、水燒開(kāi)后加入菜花;

5、再下和甜蝦煮1分鐘左右;

6、下入芹菜段和白菜幫子煮1分鐘左右;

7、最后放菜葉和芹菜葉,加少許鹽,蔬之鮮,即可關(guān)火出鍋。

做起來(lái)非???,大概10幾分鐘就能做好,但有肉有菜有湯,味道甜美,一大碗完全可以吃飽。

注意個(gè)小細(xì)節(jié),芹菜葉子的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高,不要扔掉,做湯味道不錯(cuò)的。

晚餐:木瓜牛奶羹,熱量126kcal。

食材:脫脂牛奶200克、木瓜200克。

做法如下:

1、木瓜切皮稱重后切碎塊;

2、牛奶可以帶包裝放在熱水中溫1分鐘左右,加溫?zé)?,不要吃太涼食物?/p>

3、把木瓜碎和牛奶倒在料理機(jī)中,打成糊,即可。

其中還安排了一個(gè)重130克的橙子。但實(shí)在是吃的太飽了,最后也沒(méi)有吃完。

這樣算下來(lái),我全天的攝入量是437kcal,而平時(shí)常吃兩個(gè)紅燒雞翅,熱量也差不多這么多,你吃兩個(gè)雞翅能飽嗎?!

所以說(shuō)減脂啊,最重要的是選對(duì)食物,選對(duì)烹飪方法。今天早上我稱重是,體重輕了0.8公斤,而且毫無(wú)不適,我決定今天繼續(xù)執(zhí)行一天輕斷食。

如果你也想自己操作輕斷食,小編在此給大家推薦一套專業(yè)的輕斷食書(shū)籍:《每周兩天輕斷食》,無(wú)論你是上班族、學(xué)生族,還是體重大基數(shù)族、小基數(shù)族,都能從找到適合自己的輕斷食方案,幫助你健康、輕松、有效的瘦下來(lái)。

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營(yíng)養(yǎng)搭配均衡,適用于多個(gè)場(chǎng)景、多種人群

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輕斷食菜譜種類(lèi)豐富,不喜歡總是只吃沙拉?可以嘗試酵素和酸奶,讓你輕松享瘦的同時(shí),還能滿足自己挑剔的嘴巴。

加入輕食計(jì)劃,你不必瘦得快,只要愿意開(kāi)始為自己改變。改造身體機(jī)能、重塑飲食習(xí)慣、加速新陳代謝,由內(nèi)而外活出健康人生。

本書(shū)套裝內(nèi)還有一冊(cè)《減糖飲食:持續(xù)瘦身不反彈》,幫助你把飲食糖分降下來(lái),讓身體開(kāi)啟“燃燒脂肪”的快瘦模式,搭配輕斷食使用,瘦身更快更健康哦!

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